La dieta vegan

Un vegan (o vegano o vegetaliano) è un vegetariano nel vero senso della parola.. Chiamiamolo pure vegetariano integrale. Elimina dalla propria dieta tutti i prodotti di origine animale. Non solo la carne e il pesce, quindi, ma anche uova, latte e formaggi, miele.

A dirla tutta, non si tratta di una scelta esclusivamente alimentare, ma un vero e proprio stile di vita, che si allarga all’abbigliamento e al vivere quotidiano. Una scelta che vuole essere priva di crudeltà nei confronti degli uomini, dell’ambiente e degli animali.
Il termine vegan è una contrazione del termine inglese vegetarian. Recentemente Jeff e Sabrina Nelson, fondatori del più visitato portale del mondo vegetariano (www.vegsource.com), hanno coniato il vocabolo Vegitan, che definisce solo chi non usa cibi di origine animale e non è indicativo di convinzioni politiche, filosofiche o etiche ma si limita a descrivere un tipo di alimentazione, senza entrare nel merito delle motivazioni.

La scelta
I fattori che inducono una persona a scegliere una dieta Vegan (o Vegitan) possono essere molteplici, ma sono tutti riconducibili a tre linee principali: filosofico-religiose, etiche, salutistiche.
La prima comprende tutti coloro che hanno abbracciato religioni in cui si prescrive il divieto del consumo di carne e di prodotti animali, in genere tutti i percorsi spirituali o di ricerca interiore.
Le ragioni etiche, che sono le più diffuse, si riconducono alla consapevolezza del dolore e della morte inflitti agli animali negli allevamenti e nei macelli. L’estensione dei diritti etici fondamentali anche al di fuori della specie umana porta ad escludere tutti i prodotti che violano tali diritti.
Le motivazioni salutistiche vengono invece dalla consapevolezza dei rischi per la propria salute derivati dall’alimentazione con prodotti di origine animale.

Una dieta per la salute
John McDougall, celebre medico statunitense autore di molti bestseller sull’efficacia della scelta alimentare nella cura di varie patologie, consiglia programmi dietetici costruiti sugli alimenti base della nutrizione della maggior parte delle popolazioni che hanno abitato sul nostro pianeta, vale a dire cereali, legumi, verdura e frutta. Il piano alimentare a basso tenore di grassi studiato da McDougall consiste principalmente di carboidrati complessi, ed esclude carne, pesce, latticini, uova e grassi aggiunti.
I pasti sono formati da pietanze composte da cereali integrali (come riso, orzo, miglio, farro, cous cous integrale, bulghur), e/o legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie) e/o vegetali amidacei (patate), accompagnati – come ingredienti dei piatti o in forma di insalata – da altre verdure. Le verdure si possono mangiare a volontà, legumi e cereali in quantità ragionevoli, in modo da non rimanere con la sensazione di fame. Non è previsto nessun grasso aggiunto, oltre a quello naturalmente contenuto nei cibi, e ciò rende il McDougall Program for Maximum Weigth Loss costituito dal 5-10% di grassi, 0% di grassi saturi, 6-15% di proteine, e dal 75-87% di carboidrati. La perdita di peso avviene grazie alla scelta equilibrata di alimenti tutti molto poveri di grassi e ricchi di fibra, il che permette di mantenere bassa la quantità di calorie ingerite e nello stesso tempo di avere una sensazione di sazietà e di energia. In moltissimi casi, l’adozione di una dieta vegan di questo genere ha comportato, oltre al dimagrimento anche di grandi obesi, notevoli miglioramenti in alcune patologie.
McDougall è stato il medico del plurimedagliato olimpico Carl Lewis quando era in pieno agonismo. Ulteriori informazioni sul suo programma e sulle sue pubblicazioni al sito www.drmacdougall.com

Riassumendo, le linee guida di Mc Dougall per il controllo del peso prescrivono di:
1. Eliminare tutti gli alimenti di origine animale (carni bianche e rosse, pesce, latticini, uova)
2. Eliminare i prodotti a base di farine raffinate, come il pane e la pasta. Solo pane e pasta integrali possono essere consumati in minima quantità (ma non nel piano alimentare spiegato in The McDougall Program For Maximum Weight Loss) perché i prodotti a base di farine sono costituiti da frammenti di cereali, che vengono assorbiti più facilmente e rallentano il dimagrimento.
3. Non utilizzare noci, semi oleosi, avocado e prodotti della soia come il tofu. Si tratta di alimenti piuttosto grassi (avocado, olive, e semi oleosi contengono fino a 70% di grassi mentre fagioli di soia e tofu ne contengono fino al 50% ).
4. Eliminare frutta secca e i succhi di frutta.
5. Incentrare i due pasti principali intorno ad un piatto ricco di amidi (cereale e/o legume) con verdura a volontà- (tra gli ingredienti o a parte, in insalata)
6. Non consumare più di 2/3 frutti al giorno
7. Evitare i dolci e anche gli alimenti dolcificati con preparati artificiali, che mantengono il desiderio di sapori dolci
8. Evitare l'alcool, il caffè e il te
9. Fare esercizio fisico.

John McDougall non è ovviamente l’unico a sostenere i benefici dell’alimentazione priva di prodotti animali. Anche i medici Mark e Virginia Messina, autori di The Vegetarian Way – Total Health For You and Your Family sostengono che il primo passo verso il controllo del peso corporeo sia l'adozione di una dieta vegan a ridotto tenore di grassi, considerato che già il cambio di alimentazione in sé produce in molti individui un immediato aumento dell'assunzione di carboidrati complessi ed un calo dell’ingestione di grassi. I cibi di origine animale tendono infatti a contenere percentuali più elevate di grassi rispetto agli alimenti vegetali, che sono gli unici a contenere carboidrati complessi.

I cibi ideali sono perciò:
- cereali integrali
- legumi
- verdure (tutte)
- frutta (limitata a 2/3 porzioni e non succhi di frutta)

Tra i cibi vegetali da considerare grassi invece vanno inclusi:
- gelato di soia
- latte di soia
- tahini (salsa di sesamo)
- olio, margarina
- avocado, noci, nocciole, olive,
- verdure fritte

Se lo adotti come regime alimentare fisso
È opportuno sottolineare come una dieta vegan non dimagrante, adottata come regime alimentare fisso negli anni, comprenda normalmente anche prodotti come il seitan (glutine di frumento), il tofu e altri derivati della soia, comunque importanti dal punto di vista nutrizionale. E debba contare su alcune opportune integrazioni, quali un’affidabile fonte di vitamina B12, degli Acidi Grassi Omega-3 e, nel caso di una limitata esposizione ai raggi solari, anche un supplemento di vitamina D. Questo articolo non deve, per questo, intendersi come sostituto di una prescrizione dietologica. Quella che consigliamo, come qualsiasi altra dieta, deve sempre essere concordata con un medico nutrizionista, un dietista o un dietologo. Chiaramente, un professionista almeno vegetariano.

Consigli utili
Alcuni suggerimenti per la cottura. Sicuramente il modo migliore per consumare alimenti vegetali è sempre allo stato naturale. Ci sono però alcuni metodi di cottura da preferire ad altri: al vapore, al cartoccio e in acqua.

Per cuocere al vapore: Mettere l’acqua necessaria sul fondo di una pentola apposita, le verdure nel cestello; coprire e far cuocere a fuoco basso fino a quando saranno tenere.

Per cuocere al cartoccio: Preparare l’alimento su di un foglio di carta da forno, senza condimento. Chiudere bene il foglio attorno all’alimento, sigillando in modo che non esca il vapore durante la cottura. Far cuocere in forno a 180° per il tempo necessario.

Per cuocere in acqua: Usare sempre acqua sufficiente appena a coprire gli alimenti, senza aggiungere altro. Per la verdura portare l’acqua ad ebollizione prima di aggiungerla, per la frutta si può anche metterla nell’acqua fredda. Spegnere il fuoco appena gli alimenti sono al dente, per evitare di perdere troppi sali minerali e vitamine. Se possibile, utilizzare sempre l’acqua di cottura per diluire la verdura frullata o preparare minestre.

Per cuocere e preparare i cibi, è consigliabile utilizzare pentole in acciaio inossidabile, pirex o di pietra ollare le quali, oltre a non cedere particelle di metallo alle vivande, sono più igieniche e salutari, poiché non assorbono detersivi o altre sostanze nocive per il nostro organismo.

I tempi di cottura dipendono, anzitutto, dal tipo di alimento che si deve cuocere, da come lo si vuole cuocere e dal gusto personale. In linea di massima, il tempo medio di cottura per i cereali più comuni oscilla tra i venti ed i trenta minuti. Da mezz’ora ad un’ora per i legumi già ammollati, da 15 a 25 minuti per la verdura, 15 minuti per la frutta, mentre le alghe necessitano di circa 40 minuti.

Per il pinzimonio: una semplice salsa a base di senape, eventualmente aglio, e succo di limone. Utilizzare qualsiasi altra salsa senza grassi.


Bibliografia
John A.McDougall "The McDougall Program for Women: What Every Woman Needs to Know to Be Healthy for Life", Plume, 2000;
"The McDougall Program for a Healthy Heart: A Life-Saving Approach to Preventing and Treating Heart Disease", Plume, 1998;
"The New McDougall Cookbook", Plume, 1997
"The McDougall Program for Maximum Weight Loss", Plume, 1995
"The McDougall Program: Twelve Days to Dynamic Health", Plume, 1991

Virginia e Mark Messina
"The Vegetarian Way", Three River Press., 1996
"Dietitian's Guide to Vegetarian Diets", Jones & Bartlett Pub, 1996